Cilat janë ushqimet që na ndihmojnë për gjumin?

Shumica prej nesh e dimë se të shkuarit në shtrat me stomakun plot mund të ndikojë në gjumin tonë. Ndryshimi i asaj që hamë dhe i kohës së ditës kur konsumojmë ushqime të caktuara mund të na ndihmojë të flemë më mirë.

Fatmirësisht, ka edhe mënyra për të përmirësuar gjumin përmes dietës, duke shmangur ushqime dhe pije të caktuara që dihet se na mbajnë zgjuar, si ato që përmbajnë kafeinë.

Por a mund të hamë edhe ushqime të tjera veçanërisht para se të shkojmë në shtrat për të përmirësuar më tej cilësinë e gjumit?

Ushqim apo dietë?

Disa studime janë përqendruar te vakte të caktuara që mund të përmirësojnë gjumin. Disa prova të vogla kanë zbuluar se, për shembull, lëngu i qershisë së thartë mund t’i ndihmojë njerëzit të flenë më mirë, ndërsa të tjera tregojnë se ngrënia e kivit para gjumit është e dobishme.

Ka gjithashtu disa kërkime që tregojnë se qumështi i ngrohtë mund të na ndihmojë të flemë. Mendohet se nivelet e larta të triptofanit nga i cili sintetizohet hormoni i “gjumit” melatonina në qumësht, mund të ndihmojnë për gjumin, shkruan BBC.

Studime të shumta kanë treguar se konsumimi i ushqimeve të pasura me melatoninë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të na ndihmojë të flemë më gjatë. Megjithatë, ka gjithashtu shumë kërkime që sugjerojnë se vetëm një ushqim apo pije e veçantë nuk mjafton për të përmirësuar gjumin pasi është dieta jonë e përgjithshme ajo që ka rëndësi.

“Nuk mund të ushqehesh keq gjatë gjithë ditës dhe të mendosh se mjafton një gotë lëng qershie të thartë para gjumit”, thotë Marie-Pierre St-Onge, profesore e mjekësisë ushqimore në Institutin e Ushqyerjes Njerëzore të Universitetit Columbia në Nju Jork.

Cila lloj diete e promovon më mirë gjumin?

Kërkimet tregojnë se dieta më e dobishme për gjumin duket të jetë një dietë me bazë bimore që përfshin shumë drithëra, produkte bulmeti dhe proteina si peshku, thotë Erica Jansen, asistente profesore e shkencave në Universitetin e Miçiganit në SHBA.

Në studimin e saj të vitit 2021 mbi lidhjen midis gjumit dhe dietës, Jansen zbuloi se njerëzit që filluan të hanë më shumë fruta dhe perime çdo ditë gjatë një periudhe tre mujore përmirësuan ndjeshëm gjumin e tyre.

Jansen zbuloi se gratë kishin dy herë më shumë gjasa të përjetonin përmirësim të simptomave të pagjumësisë pasi hanin tre ose më shumë porcione shtesë frutash dhe perimesh në ditë.

Një arsye për këtë është se frutat dhe perimet (së bashku me mishin, bulmetin, arrat, farat, drithërat e plota dhe bishtajoret) janë përgjithësisht të pasura me aminoacidin thelbësor triptofan.

Arsyeja pse triptofani është i rëndësishëm, thotë Jansen, është sepse ai është pararendës i serotoninës, e cila më pas shndërrohet në melatoninë (hormonin e gjumit).

Sa i dobishëm është magnezi?

Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese që gjendet në dietat e pasura me bimë dhe që mund të favorizojë një gjumë të mirë. Kjo sepse ai mund të ndihmojë në uljen e hormonit të stresit, kortizolit, duke qetësuar sistemin nervor.

Rekomandohet që shumica e të rriturve mbi 30 vjeç të konsumojnë rreth 420 mg magnez në ditë. Ai gjendet në shumë ushqime, përfshirë perimet me gjethe jeshile si spinaqi, si edhe në bishtajore, arra, fara e drithëra.

Në studimin e saj të vitit 2024, Heather Hausenblas, profesore e shkencës në Universitetin Jacksonville në Florida, testoi efektet e rritjes së marrjes së magnezit tek njerëzit që raportuan se flinin keq. Megjithatë, ajo thotë se edhe pse një suplement cilësor magnezi mund të ndihmojë, ai nuk është zgjidhje magjike.

“Thjesht marrja e tij para gjumit nuk do t’ju shërojë nga të gjitha problemet e gjumit nëse nuk dilni jashtë dhe nuk bëni ushtrime e hani shumë ushqime të përpunuara”, thotë ajo.

Një tjetër arsye pse magnezi mund të përmirësojë gjumin është për shkak të përfitimeve të tij të mundshme për shëndetin mendor. Kërkimet kanë gjetur se gjumi i dobët dhe depresioni janë të lidhura ngushtë.

A ka ndikim mënyra se si hamë?

Ndërsa studiuesit bien dakord se një darkë e zgjedhur me kujdes nuk mjafton për të shpëtuar nga një natë me gjumë të keq, mund të ketë diçka që mund të bëjmë lidhur me kohën e vakteve gjatë ditës.

Ekziston një sasi e vogël kërkimesh që sugjerojnë se ngrënia më herët gjatë ditës, duke filluar me mëngjesin, lidhet me cilësi më të mirë të gjumit. Kërkimet sugjerojnë se ngrënia e vaktit të fundit shumë afër orës së gjumit mund të rrisë kohën që duhet për të rënë në gjumë.

Kjo mund të jetë pjesërisht sepse na e bën më të lehtë të lidhim ngrënien me ditën dhe natën me gjumin, thotë Jansen.

“Kur ke një ndarje më të qartë mes ditës dhe natës, truri e ka më të lehtë të kuptojë se është koha për gjumë. Koha e ngrënies është një tjetër mënyrë për t’i treguar trupit se çfarë ore është”, thotë Jansen.

Dhe kur hani mëngjes, mbani parasysh se një studim zbuloi se ngrënia e një mëngjesi të pasur me produkte bulmeti në dritë të fortë ditore mund të jetë më e dobishme për gjumin sesa ngrënia e tij në një dhomë me ndriçim të zbehtë. Kjo sepse, sipas studiuesve, ngrënia në dritë ditore i lejon trupit të prodhojë më shumë melatoninë, hormonin që na ndihmon të flemë natën.

Duket se një dietë e pasur me bimë është më e dobishmja për gjumin, për shumë arsye dhe se ngrënia në orare të qëndrueshme gjatë ditës për ata që munden mund të ndihmojë gjithashtu.