-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 20 maj 2026 22:35
- Shpërndaje në:
Ekspertët e shëndetit po paralajmërojnë gjithnjë e më shumë për një “element të fshehur” në dietën moderne: fibrën ushqyese, element që është thelbësor për shëndetin e zemrës, zorrëve, trurit dhe metabolizmit.
Sipas specialistëve të ushqimit, shumica e njerëzve në botë nuk konsumojnë as gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore të fibrës, që është rreth 30 gramë në ditë, ka shkruar The Guardian.
Mbështete KOHËN. Ruaje të vërtetën.
Gazetaria profesionale është interes publik. Mbështetja juaj ndihmon që ajo të mbetet e pavarur dhe e besueshme. Kontribuoni edhe ju. 1 euro e bën dallimin.
Letër lexuesit — pse po kërkojmë mbështetjen tuaj Kontribuo“Fibrat janë lëndë ushqyese e harruar”, ka thënë Samantha Gill, dietologe specialiste në Shoqatën Britanike të Dietologëve.
Çka është fibra dhe pse është kaq e rëndësishme?
Fibra është një lloj karbohidrati që gjendet vetëm në ushqimet bimore, si drithërat e plota, perimet, frutat, bishtajoret, farat dhe arrat.
Ndryshe nga karbohidratet e tjera, ajo nuk tretet plotësisht në trup, por kalon nëpër sistemin tretës dhe ndihmon në funksionimin e zorrëve.
Një nga efektet më të njohura të saj është parandalimi i kapsllëkut, por përfitimet shkojnë shumë më larg.
Studimet tregojnë se dieta e pasur me fibra mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmit në tru, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrës së trashë deri në 16-24 për qind.
Pse kemi mungesë të fibrës?
Ekspertët thonë se dietat moderne janë të varfra në fibra dhe të pasura me ushqime të përpunuara, kripë, sheqer dhe yndyrë.
Vetëm një pjesë shumë e vogël e popullsisë arrin rekomandimin ditor prej 30 gramësh.
Për shembull, në disa vende vetëm 3-9 për qind e njerëzve e arrijnë këtë nivel.
Sipas specialistëve, problemi nuk është mungesa e ushqimeve, por mungesa e zakoneve ushqimore të shëndetshme.
30 mënyra të thjeshta për të rritur fibrën në dietë
Më poshtë janë disa nga këshillat kryesore të ekspertëve për të arritur 30 gramë fibra në ditë:
Bazoni çdo vakt në drithëra të plota (bukë integrale, tërshërë, oriz kaf) dhe patate me lëkurë.
Konsumoni më shumë fruta dhe perime gjatë ditës.
Zgjidhni ushqime si arra, fara, humus dhe fruta në vend të ushqimeve të përpunuara si çokollatat, biskotat e patatinat.
Hani frutin e plotë, jo vetëm lëngun e tij.
Zgjidhni drithëra si tërshëra pa sheqer për mëngjes.
Mos hiqni lëkurën e frutave dhe perimeve kur është e mundur.
Zëvendësoni bukën e bardhë me bukë integrale.
Zëvendësoni orizin e bardhë dhe makaronat me versione integrale.
Konsumoni më shumë bishtajore si fasule, thjerrëza dhe qiqra.
Shtoni perime në çdo pjatë të ditës.
Provoni ushqime të reja me fibra të shumta si quinoa, elb, hikërror.
Përdorni fruta të thata por me kujdes për sasinë.
Shtoni fara chia, susam dhe arra në ushqime.
Zëvendësoni pjesërisht mishin me bishtajore në gatime.
Përdorni humus (masa kremoze që krijohet me bluarjen e qiqrave) në vend të ushqimeve të përpunuara ndërmjet vakteve.
Shtoni perime në pica, supa dhe gjellë të ndryshme.
Konsumoni kos me fruta dhe arra në vend të kosit të thjeshtë.
Zgjidhni ushqime të pasura me fibra edhe për ëmbëlsira (p.sh. tërshërë ose banane).
Përdorni bukë ose produkte të bëra me miell integral.
Zgjidhni ushqime të thjeshta dhe natyrale në vend të produkteve ultra të përpunuara.
Shtoni fasule në supa dhe gjellë.
Përdorni makarona me bazë thjerrëzash ose bizele.
Zgjidhni ushqime me drithëra të ndryshme për shumëllojshmëri.
Hani fruta të thata si pjesë e vakteve, jo vetëm si messhujta.
Konsumoni perime me çdo vakt kryesor.
Shtoni fara në sallata dhe supa.
Përdorni alternativa integrale në pjekje (bukë, ëmbëlsira).
Konsumoni kokoshka ose ushqime të lehta me fibra.
Shmangni pijet me lëng frutash si zëvendësim të frutave të plota.
Mos u mbështetni në suplemente, ushqimi natyral është burimi më i mirë i fibrës.
Ekspertët theksojnë se rritja e fibrës duhet bërë gradualisht, për të shmangur fryrjen dhe shqetësimet në stomak, si dhe është e rëndësishme të pihet mjaftueshëm ujë.