5 mënyrat më të mira për t’u ushqyer shëndetshëm

Ekspertët e ushqyerjes kanë një këshillë të qartë: njerëzit nuk duhet të ndjekin dieta të rrepta. Shumë dieta bazohen te kufizimet e tepërta, si ulja e kalorive, karbohidrateve ose yndyrave, por kjo qasje mund ta privojë organizmin nga lëndë ushqyese të rëndësishme, ka shkruar The New York Times.

“Shumë dieta ju bëjnë të humbni lëndët ushqyese që trupi ka nevojë”, ka thënë Alison Brown, studiuese në National Institutes of Health.

Sipas saj, mënyra më e mirë për t’u ushqyer shëndetshëm është të zgjidhen ushqime që janë të mira për shëndetin dhe sjellin kënaqësi.

Ani pse trendet e ushqyerjes ndryshojnë me shpejtësi, rregullat bazë të një diete të shëndetshme janë shumë të thjeshta.

1. Duhet zgjedhur ushqime të plota dhe natyrale

Jo të gjitha ushqimet e përpunuara janë të dëmshme, por shpesh u mungojnë fibra dhe vitamina thelbësore.

“Është më mirë të hani ushqime sa më afër formës së tyre natyrale”, ka thënë Brown.

Frutat, perimet, arrat, farat dhe drithërat e plota janë të mbushura me fibra dhe përbërës që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit. Një studim me gati 50,000 gra ka treguar se ato që konsumonin më shumë drithëra të plota, fruta, perime dhe bishtajore kishin më shumë gjasa të plakeshin shëndetshëm.

2. Duhet konsumuar më shumë yndyra të shëndetshme

Në të kaluarën, këshilla kryesore ishte të shmangnim yndyrat. Por sot dihet që yndyrat e mira janë shumë të rëndësishme për shëndetin.

Yndyrat e pangopura, që gjenden tek arrat, avokadot, peshku dhe vaji i ullirit, ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq (LDL) dhe mbrojnë zemrën. Ndërsa yndyrat e ngopura, që gjenden kryesisht tek mishi dhe produktet e qumështit, mund të rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës.

“Nuk ka nevojë t’i hiqni plotësisht yndyrat e ngopura, por zgjidhni versionet më të shëndetshme sa herë që keni mundësi”, ka këshilluar Brown. Ajo ka rekomanduar që të përdoret vaj ulliri në vend të gjalpit.

3. Kufizimi i sheqernave të shtuara

Ekspertët theksojnë se nuk duhet të konsumohen sheqernat e shtuara, të cilat rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës, diabet dhe obezitet.

Udhëzimet amerikane rekomandojnë që sheqernat e shtuara të jenë më pak se 10% e kalorive ditore, që do të thotë jo më shumë se 50 gramë në ditë për një dietë që përmban 2000 kalori.

Shoqata Amerikane e Zemrës është edhe më strikte: jo më shumë se 25 gramë në ditë për gratë dhe 36 gramë për burrat.

Sheqernat e shtuara nuk gjenden vetëm te ëmbëlsirat, ato janë gjenden edhe në shumë ushqime të gatshme, si salcat, lëngjet dhe madje edhe në disa ushqime të përpunuara të kripura.

“Nëse ushqeheni me më shumë produkte natyrale, do të konsumoni automatikisht më pak sheqerna të shtuara”, ka thënë Brown.

Ajo ka shtuar se fibrat që gjenden në fruta e perime mbajnë më gjatë ndjenjën e të qenit të ngopur dhe ndihmojnë që njerëzit të shmangin tundimin për ushqime të ëmbla.

4. Rekomandohet që njerëzit të gatuajnë më shpesh vetë në shtëpi

Të dhënat tregojnë se amerikanët shpenzojnë më shumë për të ngrënë jashtë se sa për ushqime në shtëpi.

Ekspertët nuk e ndalojnë ngrënien jashtë, por ata theksojnë se njerëzit që gatuajnë më shumë në shtëpi kanë tendencë të ushqehen më shëndetshëm, të konsumojnë më pak kalori dhe të kenë rrezik më të ulët për obezitet dhe diabet.

“Gatimi nuk ka pse të jetë i komplikuar. Mund të përgatisni pjata shumë të shijshme me metoda të thjeshta si pjekja apo grilli”, ka thënë Candice Schreiber, dietologe në Universitetin Shtetëror të Ohaios

Christopher Gardner, profesor në Universitetin Stanford ka këshilluar që frutat e perimet duhet të vendosen në qendër të pjatës.

“Në vend që mishi të jetë kryesor, le të jenë perimet pjata kryesore me pak mish anash”, ka thënë ai.

5. Njerëzit duhet të kënaqen duke ngrënë ushqim të shëndetshëm

Shumë njerëz mendojnë se ushqimi i shëndetshëm nuk është i shijshëm. Por kjo nuk është e vërtetë.

“Një nga gjërat që më shqetëson më shumë si dietologe është kur njerëzit besojnë se ushqimi i shëndetshëm nuk mund të jetë i shijshëm. Mundet, dhe duhet të jetë”, ka thënë Schreiber.

Ndërkohë Gardner sugjeron shtimin e erëzave dhe përbërësve të shijshëm.

“Shtoni erëza dhe përbërës të shijshëm. Provoni përzierje me hudhër, qepë, ose erëza të thata për të shtuar shije. Përdorni edhe arrat e perimet”, ka thënë ai.

Gjithashtu, ai ka thënë se në vend të akullores çdo natë, mund të provoni fruta të freskëta me pak mjaltë ose gjalp kikiriku.

“Gjetja e alternativave të shëndetshme mund të kërkojë pak kohë, por mos hiqni dorë. Është më se e mundur të gjeni ushqime që ju i pëlqeni po aq, e  ndoshta edhe më shumë”, ka thënë ai.