Ushtrimet më të mira kundër plakjes

Nëse dikush dëshiron të plaket mirë, ndoshta tashmë e di të domosdoshmen, ushqim të balancuar, ecje të rregullta dhe shoqëri aktive. Por ekspertët thonë se ka edhe një tjetër zakon që ka po aq, ose edhe më shumë rëndësi për shëndetin afatgjatë: ushtrimet me peshëngritje.

Për dekada me radhë, ngritja e peshave shihej si diçka vetëm për sportistë të rinj. 

Por, Time ka shkruar se studimet e 20 vjetëve të fundit kanë përmbysur këtë ide. Rezulton se përdorimi i peshave ose edhe i peshës së trupit si rezistencë është një nga mënyrat më të fuqishme për të ruajtur shëndetin me kalimin e viteve. Nuk ka të bëjë me biceps më të mëdhenj apo me bark të sheshtë, por me forcimin e eshtrave, ruajtjen e metabolizmit, parandalimin e rënieve dhe uljen e rrezikut nga sëmundjet kronike.

Eshtra më të fortë, më pak fraktura

Edhe pse duken të forta, eshtrat janë struktura shumë dinamike që reagojnë ndaj stresit. Ato forcohen kur vihen në provë dhe dobësohen kur nuk përdoren.

“Sa herë që bën një ushtrim si ‘squat’, një pompë apo ngre një peshë, po i dërgon një sinjal trupit tënd për të forcuar skeletin”, ka shpjeguar fizioterapistja nga New Yorku, Kristen Lettenberger.

Sipas saj, presioni që ushtrohet gjatë ushtrimeve aktivizon qelizat që krijojnë ind të ri të eshtrave. Me kalimin e kohës, dendësia e eshtrave rritet dhe struktura bëhet më e fortë.

Dendësia e eshtrave arrin kulmin në të 20-at, por pas të 30-ave fillon të bjerë.

“Ndërsa humbja e masës së eshtrave ndikon te të dy gjinitë, menopauza ose çdo ulje e estrogjenit, si periudha pas lindjes, e përshpejton këtë proces. Rënia e estrogjenit zvogëlon dendësinë kockore dhe rrit rrezikun e osteoporozës dhe frakturave”, ka thënë Lettenberger.

Sidomos për gratë, peshëngritja është një nga mënyrat më efektive për t’u mbrojtur nga këto ndryshime. Kirurgu ortoped nga New Jersey, doktori Rahul Shah, ka theksuar se kjo nuk është thjesht teori.

“Duke i vendosur nyjat dhe eshtrat nën ngarkesa progresive, qelizat brenda tyre reagojnë ndaj stresit”, ka thënë ai.

Ky është parimi i Ligjit të Wolffit, i përshkruar që në shekullin XIX nga ortopedi gjerman Julius Wolff, sipas të cilit indi i eshtrave përshtatet dhe forcohet në varësi të ngarkesës që merr.

“Ky proces është kundërpesha më e mirë ndaj ndryshimeve natyrore që ndodhin me moshën”, ka shtuar Shah.

Muskuli, motori i metabolizmit

Përfitimet nuk ndalen te eshtrat.

Muskuli është ind metabolikisht aktiv, pra djeg kalori edhe kur trupi është në pushim.

“Muskujt janë termogjenikë nga natyra. Ata djegin më shumë kalori edhe në qetësi”, ka thënë Lettenberger

Në krahasim me yndyrën, muskujt janë shumë më efikas në përdorimin e energjisë, gjë që rrit normën bazë të metabolizmit (BMR). Sipas doktoreshës Lauren Borowski, mjeke e sportit në NYU Langone Health, me moshën humbasim jo vetëm dendësinë e eshtrave, por edhe masën muskulore.

“Shumë njerëz kanë dëgjuar për osteoporozën, por nuk e dinë se ekziston edhe një proces tjetër, humbja e masës muskulore, që quhet sarkopeni, dhe fillon që rreth moshës 40 vjeçe”, ka shpjeguar ajo.

Sipas saj dhe Lettenbergerit, pacientët me më shumë masë muskulore kanë ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, çka ul rrezikun e diabetit dhe sindromës metabolike. Me fjalë të tjera, ruajtja e muskujve nuk është vetëm për dukje, është mbrojtje për shëndetin afatgjatë.

Por këtu qëndron sfida: pas të 30-ave, njeriu humbë rreth 3–8 për qind të masës muskulore çdo dekadë. Kjo jo vetëm që e bën njeriun më të dobët, por ngadalëson metabolizmin, duke e bërë më të lehtë shtimin në peshë edhe me të njëjtën dietë.

Kujdesi për ekuilibrin dhe pavarësinë

Për të moshuarit, një nga frikat më të mëdha nuk është sëmundja, por rrëzimi. Rrëzimi mund të shkaktojë dëmtime serioze dhe humbje të vetëbesimit për të lëvizur lirshëm. Statistikat janë të qarta: rrëzimet janë shkaku kryesor i vizitave urgjente te njerëzit mbi 65 vjeç.

“Rëzimet ndodhin kur humbasim forcën dhe ndjesinë e stabilitetit. Peshëngritja, sidomos me një këmbë, ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe në përmirësimin e ekuilibrit në këmbë, ije dhe në pjesën e mesme të trupit”, ka shpjeguar Lettenberger

Trajneri personal Tom Connolly, 74 vjeç, ka shtuar se “ekuilibri i mirë varet nga dy gjëra kryesore: sa shpejt reagon truri kur kupton se po humbet ekuilibrin, dhe sa shpejt trupi ka forcë për ta rikthyer atë”.

Sipas tij, stërvitja e forcës ndihmon në të dyja.

Kjo kombinon reagimin më të shpejtë mes trurit dhe trupit me muskuj më të fortë, që shpesh e bën dallimin midis një pengese të lehtë dhe rrëzimit me pasoja.

Peshëngritja mbron gjithashtu nga sëmundjet më të zakonshme të plakjes, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, demenca, madje edhe disa lloje të kancerit.
“Peshëngritja rrit masën muskulore, e cila përmirëson mënyrën se si trupi përdor insulinën dhe ndihmon që glukoza të shkojë në qeliza për energj. Kjo ul nivelin e sheqerit në gjak, përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2”, ka thënë Lettenberger

Doktori Chirag Panchal ka shtuar se muskujt “përmirësojnë përdorimin e glukozës në trup, gjë që është një nga çelësat për parandalimin dhe menaxhimin e diabetit”.

Studimet e mëdha kanë treguar gjithashtu se peshëngritja ndihmon në përmirësimin e shëndetit të zemrës, ul presionin e gjakut dhe yndyrën e keqe në gjak, si dhe mund të ulë rrezikun nga disa lloje të kancerit. Ajo përmirëson qarkullimin e gjakut në tru dhe ul inflamacionin, duke ndikuar pozitivisht në ruajtjen e kujtesës dhe parandalimin e demencës.

Në përgjithësi, mund të ulë rrezikun e vdekjes nga çdo shkak me rreth 15 për qind.

Nuk është e nevojshme të ngresh peshat më të rënda të palestrës apo të lodhesh deri në rraskapitje. Më e rëndësishme është rregullsia, ndërtimi gradual i forcës dhe krijimi i një rutine që mund ta mbash për vite. Edhe disa seanca të shkurtra në javë mund të sjellin ndryshime të mëdha në muskuj, metabolizëm dhe shëndet të përgjithshëm.

“Shëndeti i eshtrave është diçka që duhet ta vlerësojmë më herët sesa mendojmë. Muskujt janë dhurata më e madhe që mund t’i bësh vetes ndërsa plakesh”, ka përfunduar Lettenberger.